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たきこ接骨院(併設 桜山たきこ整体院)


眠れない時の対策・原因・解消法とは?

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不眠症の対策

そんなわたしが治るまでにした対策が3つあります。
今回はその3つの対策をお教えします。
 
まず1つ目の対策は
太陽にあたること。
出来るなら午前中に外に出て太陽にあたります。
それが無理ならうちの中でも構いません。
陽のある晴れた日にはカーテンを開けて日向ぼっこをしてみてください。
 
次に2つ目です。
軽い運動です。
外でもうちの中でもどこでも構いません。
近所を一回り散歩やうちの中で軽いスクワットや踏み台昇降などでも。
本当に軽いものでいいんです。
運動と考えてしまうと何だか気重という方は掃除がおすすめです。
運動とは考えずに軽い運動ができます。
毎日一箇所を丁寧に掃除するのです。
全部やろうとせず、一箇所なので毎日続きました。
 
そして3つ目の対策です。
身体を温めること。
飲み物はなるべく温かいものを摂ること。
お風呂にはゆっくり浸かること。
その時お湯は熱すぎないことが大切です。
温めることに意識するとそれがだんだんと自然に身について習慣になってきました。
 
以上3つがわたし自身の不眠症対策です。
 
なにも頑張らなくたっていいんです。
少し頭に置いておくと知らずうちに身体心地よくなってくるはずです。
いきなり眠れるわけではありませんが気付いたらわたしはすっと眠れるようになっていきました。
 
うつ、不眠症、経験した方にしかわからない辛さがあります。
考えれば考えるほど辛くなります。
眠れなくなります。
そしてまた考える…その繰り返しでした。
 
まずはちょっとカーテンを開け日向ぼっこから。
できるだけ頭の中をからっぽにして
リラックスして心地よければ時間が許すまで。
 
 
必ずあなたのいるその場所からは抜け出せます。
必ず。
 
1日でも早くその日が来ることを心から願っています。


不眠症の原因

不眠症の主要な原因は大きく分けて2つあります。
1つ目は身体的な原因によるものです。身体に症状がでることで痛みや寝苦しさが眠りを妨げてしまいます。

これの対策は身体的病気を治すことが最もシンプルなものです。しかし簡単に治らない病気であることもあります。その場合は寝具を変えてみると良いです。マットや布団の硬さ、枕の高さや形を適切にしてみると身体的苦痛を軽減することができます。

また花粉症や喘息などは薬で症状を和らげることも有効です。
2つ目は心理的および精神的原因による不眠症です。大きく興奮や緊張するようなことがあったり、心にショックを受けたりするようなことがあると眠れなくなることがあります。

これらは比較的短期的な不眠症であり、すぐに治ることが多いです。しかしショックやストレスは精神的な病を引き起こし、その結果不眠症になってしまうことがあります。

特に過剰なストレスや不安からくるうつ病による不眠症は治るのに時間がかかってしまいます。対策は体が休める準備をしっかりと日中に整えることです。まずは太陽の光を浴びることです。

このことにより体に昼間であることが伝わり体内時計が正常に動き始めるからです。精神的な病を抱えていると体内時計が狂いやすいため大切です。また不安感情が強い場合は不安に思っていることをリストアップすることが対策となります。

不安要因を明確にすることで解決しやすくなり、精神的負担も減らすことができます。またどんな不眠症の原因であっても寝る直前に強い光を浴びることを避けることが重要です。

脳が興奮してしまい体が休む方向より活動する方向を向いてしまうからです。そして眠ることが出来なくても、とりあえず部屋を暗くして目をつぶり横になることも不眠症の対策となります。

浅い眠りであっても体は休まるので日中の眠気を軽減することができます。たとえ眠れなかったとしても体が夜であることを認識するので、体内時計が狂わなくなり改善の方向に進みます。

不眠症の解消法


自律神経のバランスが崩れると交感神経が異常に興奮し不眠症になることがあります。不眠症の解消には交感神経のコントロールが重要になります。
不眠症には次の3つのタイプがあります。

入眠困難・中途覚醒・早朝覚醒です。一つだけでなく複数該当する場合もあります。どの場合でも昼間の行動が原因になって睡眠に影響を及ぼし、交感神経を過度に興奮させています。

対策の重要事項は昼間に興奮し過ぎない、カフェインなどの眠りを妨げるものを摂取しない、寝る前に準備をするです。まず、普段の生活が以上のようになっていないかチェックし改めなければいけません。以下に具体的な不眠の解消法を示していきます。
 
昼間の作業が過度に集中するものや運動のし過ぎなどで、就寝時間になっても興奮が収まらずストレスを強く感じたままになることを避けましょう。ゲームのし過ぎもこの中に入ります。
また、極度の怒りや恐怖を感じたりしても同じことが起きますので、ホラー映画の視聴などにも注意しましょう。次は体を興奮させるような食物の摂り過ぎによる不眠症です。

カフェインや強い香辛料などがそれに当たります。カフェインは中毒性がありますから摂り過ぎには注意です。午後になったらカフェインを摂らないなどの対策をとるべきです。

無害なのは水ですが、冷たい水は内蔵が冷えることで睡眠を妨げてしまうので避けましょう。逆に睡眠を促すトリプトファンを含む食品(豆乳、大豆、バナナ、豚肉、アーモンドなど)を食べるのはお勧めです。
 
次に、就寝前に交感神経の興奮を抑えるための行動をとりましょう。寝る前にパソコンやスマフォを使用するのを控えたり、寝る3時間ぐらい前から部屋の照明を落としていつもより暗めにすることも有効です。

目に入る光以外にもぬるめのお風呂にゆっくり入ることも不眠症の解消に役立ちます。お湯が熱すぎると逆効果になりますから注意しましょう。ストレスを解消する音楽を聴くこともお勧めです。
 
その他として、就寝時間になったら必ず寝るのではなく、眠くなるまでは布団に入らないということも重要です。眠くなったら寝ましょう。寝なければいけないという強迫観念を捨てましょう。

 

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